Nu är det till slut dags för sista lucköppningen på årets julkalender. Hittills har vi framförallt fokuserat på att lägga till aktiviteter för att öka vår fysiska aktivitet, förbättra kosten, känna mer stimulans i livet & få bättre återhämtning. I dag ska vi istället fokusera på vårt grundläggande behov av trygghet samt öva oss på att uppskatta det enkla i livet.

I dagens informationssamhälle ligger fokus ofta på ständig utveckling & självförverkligande istället för att till en början fokusera på våra grundläggande fysiologiska behov. Det är lätt att ta för givet eller glömma bort att uppskatta viktiga basala faktorer för god hälsa & livskvalitet såsom ett hus/lägenhet att bo i, mat på bordet, jobb/skola att gå till, familj/vänner att umgås med, elektricitet som värmer upp vårt hem, tillgång till fungerande sjukvård, demokratiska rättigheter, ren luft att andas, en vacker solnedgång etc.

Så här på julafton tycker jag följande råd kan vara lämpliga:
- Fokusera på det du verkligen uppskattar i ditt liv & påminn dig att njuta av det enkla
- Gör något som får en medmänniska att må bra såsom att höra av sig till någon som är ensam
- Undvik att jämföra dig med andra, du är världsbäst på att vara just du utifrån dina unika förutsättningar
- Ta pauser från din mobil & andra digitala enheter för att verkligen vara närvarande i nuet

Hoppas ni uppskattat julkalendern, upptäckt några bra tips & fått inspiration till att investera i din hälsa. Besök gärna vår julkalender igen när du behöver fylla på din motivation.

Till sist vill vi bjuda på en julklapp! På vår hemsida http://dehalsa.se/träning-i-julita/onlineträning kan ni hitta länkar till videos med förinspelade träningspass som kommer finnas öppna under perioden 24/12-3/1. Så att Du helt kostnadsfritt kan träna precis när Du vill under dygnet.

Nu ska jag logga ut från det digitala livet & njuta av några dagars julledighet. Önskar er alla en riktigt god jul & ett rofyllt nyårsfirande med förhoppningar om ett gott nytt år!

Vänliga hälsningar
Daniel Eriksson
verksamhetsansvarig
D.E.HÄLSA Gym & Friskvård

När det gäller fysisk aktivitet har vi hittills i Julkalendern tagit upp vardagsmotion (2dec), pulshöjande konditionsträning (7dec), rörelsepauser (10dec), styrketräning (16dec) & rörlighetsträning (20dec). Minst lika viktigt är det att stärka sina stabiliserande hållningsmuskler & att regelbundet utmana balansen för att orka med sin vardag, slippa värk, förbättra prestationsförmågan samt för att bibehålla en funktionell kropp högt upp i åldern.

Fem principer bra hållning & kropp i balans
1. Atletisk hållning med förläng ryggraden: Tänka dig att en heliumballong drar huvudet lätt uppåt & på så sätt förlänger din ryggrad. Sträva efter stolt & avslappnad hållning
2. Öppna bröstet & aktivera skulderbladen. Armar & axlar tillhör ryggen, så undvik framåtroterade axlar genom att öppna upp bröstmuskulaturen & aktivera skulderbladen bakåt/nedåt. De allra flesta behöver rörlighetsträna framsida axlar/bröst & träna på att aktivera muskler kring skulderbladen.
3. Hitta bålstödet & andas med magen: Lätt aktiverade djupa magmuskler skapar en stabil kärna i kroppen så att muskler i övriga delar av kroppen kan utföra kontrollerade rörelser. Samtidigt ska du kunna andas med magen.
4. Stärk upp höftens baksida och sträck ut höftens framsida: Genom att aktivera & styrketräna sätesmuskulaturen/rumpan (t.ex. resa sig från stol utan assistans av armarna) och rörlighetsträna höftböjarmuskulaturen (stretcha framsida lår & höftböjare) får du en höft i balans.
5. Rörliga & stabila fötter: gå barfota samt utför balans & styrkeövningar på ett ben.

Dagens erbjudande:
Vid onlineträning idag onsdag 23/12 kl 17:00 kommer vi att ha tema ”Funktionell träning”, där vi under introduktion & uppvärmning kommer att gå igenom principerna för hållning & balans. Under själva träningspasset kommer vi sträva efter att bygga upp en funktionell, symmetrisk & jämnstark kropp. Träningspasset är öppet & kostnadsfritt även för dig som inte har giltigt träningskort. Boka i så fall plats via e-post info@dehalsa.se

Maten vi äter påverkar planeten vi bor på och i förlängningen har det enormt stor betydelse för vår hälsa. Idag ska vi fokusera på hur du kan handla, laga & äta mat som är bra för såväl din hälsa, välbefinnande & prestationsförmåga som för klimatet & för den biologiska mångfalden. Det går alldeles utmärkt att äta mat som är både god, näringsrik, mättande & hållbar.

Fyra sätt att äta för en levande planet

1. ÖKA – ät mer från växtriket!
Linser, bönor, ärtor, rotfrukter och mörkgröna bladgrönsaker innehåller gott om näringsämnen och protein. Välj mer och bättre vego med WWF Vegoguiden.

2. MINSKA – ät mindre men bättre kött
Vi i Sverige behöver minska vårt köttätande. En mycket viktig åtgärd för planeten är att välja mindre men bättre kött. Om du väljer kött – välj kött från djur som har betat & hjälper till att hålla våra hagar och landskap öppna. Ta gärna hjälp av WWF Köttguiden eller Fiskguiden för vägledning om du ska äta kött eller fisk.

3. VÄLJ – svenskt, lokalproducerat, certifierat eller miljömärkt
Välj mat som du - eller någon du litar på - vet hur den är producerad. Välj certifierad eller miljömärkt mat i butiken. Då bidrar du till ansvarsfullt producerad mat som är bra både för klimatet, den biologiska mångfalden och dig. I följande länk kan du lära dig mer om olika typer av miljömärknignar. https://wwwwwfse.cdn.triggerfish.cloud/uploads/2020/02/wwf_certifieringar_2020.pdf

4. SLUTA – släng ingen ätbar mat
Idag slängs ungefär en tredjedel av all mat som produceras. Mycket av maten slängs för att den inte äts upp i tid – vi köper för mycket, glömmer den längst in i kylskåpet och kastar sånt som blir över i stället för att äta upp resterna. Cirka 19 kilo ätbar mat per person och år slängs i soporna, och 26 kilo mat och dryck hälls ut i avloppet. Det kostar för både miljön och plånboken. Ett hushåll beräknas kunna spara minst 3 000 – 6 000 kronor per år på att minska sitt svinn.

Mer information
I följande länkar kan du hitta mer info & inspiration för klimatsmart matlagning. Dessutom kan du läsa om samarbete mellan Svenska olympiska kommittén (SOK) & Världsnaturfonden (WWF) - `Vego i världsklass`:
https://www.wwf.se/vegoguiden/varfor-vego/
https://wwwwwfse.cdn.triggerfish.cloud/uploads/2020/12/vego-i-vrldsklass_2020.pdf
https://wwwwwfse.cdn.triggerfish.cloud/uploads/2019/01/wwf-oneplanetplate-veckomeny-180305.pdf

När det gäller vila & återhämtning har vi hittills i Julkalendern tagit upp nyttan med sömn (4dec), egentid (6dec), avslappning (13dec) & naturupplevelser (17dec). På årets mörkaste dag passar vi på att belysa nyttan av dagsljus & sol

När det gäller stimulans & utveckling så har vi hittills i julkalendern tagit upp kartlägga nuläget (1dec) sätta nya mål (8dec), sociala relationer (9dec), meningsfull tillvaro (12dec) & kreativ avkoppling (15dec). Denna gång ska vi ta upp nyttan med att stärka sin självkänsla.

Skillnad mellan självförtroende & självkänsla
Självförtroende & självkänsla är olika begrepp som handlar om dina känslor för dig själv, vad du tror att du klarar av & vem du tycker att du är.

Självförtroende handlar primärt om din tilltro till din egen prestationsförmåga. Det finns dock risker med att värdera sitt egenvärde utifrån sina prestationer, såsom att driva sig själv alltför hårt - utan tillräcklig återhämtning - för att uppnå resultat eller att behöva bekräftelse från andra för att känna sig värdefull.

Självkänsla handlar i sin tur om den grundkänsla du har inför din egen person & om hur du värderar dig själv. Om du har en stabil självkänsla känner du oftast att du duger bra som du är. Självkänslan har väldigt lite att göra med vad du klarar av att göra & berörs inte heller så mycket av om du får bekräftelse på dina handlingar & prestationer eller ej.

Nyttan med god självkänsla
Det kan vara svårt att må riktigt bra med svag självkänsla. Sårbarheten för oro, ångest & depression ökar. Det är utmattande att hela tiden sträva efter att försöka göra rätt eller prestera. Eftersom man vid svag självkänsla ofta är känslig för kritik och motgångar så tolkas händelser automatiskt negativt vilket gång på gång ytterligare bekräftar att man är dålig. Om du dessutom är rädd för att misslyckas & därför inte skaffar dig nya erfarenheter är det således svårt att förändra de tankar & känslor du har om dig själv.

Med en stabil självkänsla är det istället enklare att sätta gränser, prioritera sig själv & ta hand om sin hälsa när det gäller t.ex. sömn, mat & motion. Det kan dessutom vara lättare att hantera händelser i livet mer balanserat om du inser din egen roll utan att ta överdrivet stort ansvar.

Stärka din självkänsla
- UMGÅS MED MÄNNISKOR SOM FÅR DIG ATT MÅ BRA: Upplevelser & erfarenheter under uppväxten är grundläggande för att skapa en stabil självkänsla, men det går alltid att förbättra sin självkänsla. Självkänslan växer i miljöer där du får känna dig omtyckt, respekterad & betydelsefull för andra människor.

- VÅGA UTMANA DIG SJÄLV & TESTA NÅGOT NYTT: Genom att våga prova nya saker & hamna i ovanliga situationer kan du få nya erfarenheter som stärker självkänslan. Det är dock viktigt att prova flera gånger innan du bestämmer dig för om det nya beteendet eller den nya situationen är gynnsam för dig. Det som känns jobbigt i stunden kan senare visa sig vara väldigt givande & utvecklande för dig.

- SKRIV JAG ÄR BRA DAGBOK: Det är viktigt att påminna sig själv om de positiva delarna i livet för att undvika hamna i negativ spiral. Förslagsvis kan du varje kväll skriva upp tre saker som du tycker om hos dig själv, som du är stolt över att ha gjort under dagen & vad du är tacksam för att ha i livet.

- TA HJÄLP: I vissa fall kan du behöva få hjälp att förändra negativa tankar & känslor om dig själv genom att t.ex. prata med någon vän, läsa facklitteratur eller besöka en samtalsterapeut.

Länkar till fördjupad information:
https://www.1177.se/Sormland/liv--halsa/psykisk-halsa/sjalvkansla-sjalvfortroende-och-sjalvbild/ https://personligutvecklingcentrum.se/sjalvkansla/

Gällande kost & nutrition har vi hittills i kalendern fokuserat på energi (5dec, 11dec) & näringsämnen (3dec, 11dec). Denna gång ska vi behandla betydelsen av vätska.

Betydelsen av vätska
Friskt och rent vatten är väsentligt för din hälsa och kroppsvikten består till cirka två tredjedelar av vatten. Att dricka vatten eller få i sig vätska på annat sätt är livsviktigt. Vi kan klara oss utan mat i flera dagar, men utan tillförsel av vätska klarar vi oss bara några dygn innan komplikationer uppstår.

Vatten är således ett mycket viktigt ämne som behövs för flera funktioner i kroppen som:
- Transport av näringsämnen
- Reglering av kroppstemperaturen
- Rena kroppen och avlägsnar nedbrytningsprodukter
- Få kroppens inre organ – såsom levern, njurarna, matsmältningen, lederna, lymfsystemet & immunsystemet – ska fungera optimalt
- ämnesomsättning såsom fettförbränning
- fysisk prestationsförmåga
- koncentrationsförmåga
- ökar mättnadskänslan och kan minska sug efter snabba kalorier

Vätskebehov
Det generella vätskebehovet är ca 2 liter per dygn (30 ml/kg kroppsvikt). Varma och torra sommardagar ökar vätskeförlusterna från hud och lungor, vilket ger ett ökat vätskebehov. Samma sak kan man också se vid feber eller tungt fysiskt kroppsarbete. Även äldre och sköra personer kan ha ett ökat behov av vätska. Det är viktigt att komma ihåg att vätskeintaget även omfattar vätska från maten. I snitt tillför maten ca 0,5-1 liter vätska per dag, utöver den mängden måste ca 1-1,5 liter vätska tillföras i dryckesform dagligen.

Tips på hur du strategier för att öka ditt vätskeintag:
- Starta varje morgon med att dricka ett stort glas vatten (ca 0,25l)
- Drick ett stort glas vatten innan lunch och middag (ca 2 x 0,25l)
- Drick en flaska vatten på förmiddagen och en på eftermiddagen (ca 2 x 0,5l)
- Undvik flytande energi såsom läsk, saft, juice, energidryck och alkohol eftersom det bidrar med energi utan att ge speciellt mycket näringsämnen eller mättnadskänsla.

Naturupplevelser
För att åstadkomma vila & återhämtning har vi hittills i Julkalendern tagit upp nyttan med sömn (4dec), egentid (6dec) & avslappning (13dec). Denna gång ska vi ta upp nyttan med att vistas i naturen.

Naturens positiva effekt
Insikten om betydelsen av naturupplevelser och friluftsliv växer i takt med att stress & utbrändhet ökar, alltfler har stillasittandet livsstil och att fetma blir allt större samhällsproblem. Inom forskningen samlas allt mer kunskap om de fysiska och psykiska hälsovinsterna av att vara ute i naturen. Friluftsliv kan medföra minskad stress, ökad sömnkvalitet, stärka kognitiv förmåga, förbättra psykisk hälsa, främja fysisk aktivitet och underlätta social interaktion. Vi kan t.o.m. bli lyckligare och känna större livskraft med en starkare koppling till naturen.

Teorier till naturens påverkan
Att vi mår bra av att vistas i naturen är det säkert många som har upplevt, men exakt hur och varför det är så är det lite svårare att redogöra för. Det finns två övergripande teorier till varför vistelse i naturen har positiv effekt på vila & återhämtning genom att dämpa anspänning samt sänka stressnivåer & blodtryck. Dels bidrar naturen till vilsamma sinnesintryck som inte kräver riktad uppmärksamhet av vår hjärna. Dessutom får hjärnan faran-över-signal av friluftsliv eftersom människan under i stort sett hela evolutionen vistats naturen.

Viktigt oavsett ålder
Vistelse i naturen fyller sin funktion oavsett ålder och livssituation. Vetenskapliga studier visar att tillgång till natur leder till mindre stress och ökad kreativitet på arbetsplatser, till bättre motorik & koncentrationsförmåga hos dagisbarn samt till bättre återhämtning efter stress för gamla på ålderdomshem. Under rådande Coronapandemi fyller naturen dessutom många viktiga funktioner. Här kan du promenera och vara fysiskt aktiv, finna lugn, reflektera & få återhämtning. Risken att bli smittad är dessutom mindre utomhus än inomhus, men tänk på att ändå hålla ett väl tilltaget avstånd till andra.

Konkreta tips
- Försök vistas utomhus i dagsljus minst 20min varje dag
- Var närvarande i nuet och nyttja alla dina sinnen för att uppleva naturen;
se, lyssna, lukta, känn och kanske till och med smaka
- Det har mindre betydelse exakt vad du gör, får gärna vara lustfyllt och kravlöst

Fastnat i ekorrhjulet?
Som barn och ungdomar hade nog de flesta av oss ganska många fritidsintressen, men i vuxen ålder tenderar många att fastna i ett ekorrhjul där allt handlar om att sova, äta & framför allt jobba. Känner du igen dig? I så fall kanske det är dags att du hittar en aktivitet som är stimulerande men ändå fri från krav.

Hälsonyttan av hobbys
En hobby är en fritidssyssla som drivs av vårt egenintresse. Det är en aktivitet som vi vill göra på fritiden, en sysselsättning helt på våra egna villkor. Våra fritidsintressen ger oss något roligt att se fram emot, samtidigt som de verkar som en katalysator för den stress vi har byggt upp under dagen. Genom att göra något roligt & kravlöst på fritiden får vi inte bara lov att återhämta oss från vår stressiga vardag, vi får även en härlig energiboost som kan vara i flera timmar.

Hobbys kan ge dig både vila och stimulans. Att ha en meningsfull hobby är ett bra sätt att koppla av, reducera stress, ”rensa hjärnan, öka sitt välmående och samtidigt stimulera sin kreativitet & hålla hjärnan i högform. Även rent socialt kan en ny hobby öppna upp möjligheter för att få ett helt nytt nätverk av vänner & bekanta.

Välja hobby
Men vilken hobby ska man välja då? Ett bra tips är att blicka bakåt för att utgå från vad du var intresserad av under din barn- och ungdomstid för att få en hint om vilken hobby som skulle passa dig. Du kan också titta på de fritidsintressen du har idag och fundera på om de går att utvidga. Det viktiga är att du väljer en hobby som verkligen får dig att må bra och att du avsätter tid för den.

Förslag på aktiviteter är sticka eller virka, spela instrument, sjunga eller lyssna på musik, sport & idrott, lära sig ett språk, matlagning och bakning, promenader, fotografering, trädgårdsskötsel, naturupplevelser etc. Valmöjligheterna är oändliga.

När det gäller kost & mat så har vi hittills i Julkalendern behandlat livsmedelskvalitet (3dec), portionsstorlek (5dec) och näringsämnen (11 dec). Denna gång ska vi fokusera på socker.

Det finns inga positiva effekter på hälsan av att äta socker. Glukos (som är en typ av enkel sockerart) behövs för hjärnans funktion, men eftersom kolhydrater (t.ex. stärkelse i potatis och bröd) kan brytas ner till glukos i kroppen så finns det inget behov av att äta tillsatt socker. Det handlar om att återställa balansen till sockerkonsumtionen. Sockerförbrukningen i Sverige ligger enligt Jordbruksverket på runt 40 kg per person och år och för att befolkningen ska uppnå Livsmedelsverkets rekommendationer skulle förbrukningen behöva minskas till maximalt 25 kg.

Både WHO (Världshälsoorganisationen) och NNR 2012 (Nordiska näringsrekommendationerna) rekommenderar att mindre än 10 procent av energin från energiintaget bör komma från tillsatt socker. För vuxna motsvarar det ungefär 50-75 gram tillsatt socker per dag beroende på hur mycket energi man behöver.

Mat med mycket tillsatt socker innehåller ofta lite näring. Äter man mer tillsatt socker än 10 procent av kalorierna är det svårt att få plats med näringsrik mat som ger tillräckligt av kostfibrer, vitaminer och mineraler, utan att man samtidigt får i sig mer kalorier än man gör av med. Dessutom bidrar socker till inflammatoriska processer i kroppen, vilket påverkar på en hel del av våra vanliga ”välfärdssjukdomar” såsom hjärt/kärlsjukdomar, diabetes & flera cancerformer.

Tips på klassiska sockerfällor du enkelt kan undvika:
- SOCKERSÖT FRUKOST med fruktyoghurt & flinger etc
- FLYTANDE KALORIER såsom läsk, juice & saft
- FIKABRÖD som bullar & kakor
- SNACKS likt godis, chips & glass

Förslag på strategier för att hantera sötsug:
- ha nyttigare alternativ tillhands (t.ex. frukt, nötter)
- distrahera dig med någon aktivitet (promenera, läs, sticka etc)
- håll ut och stå emot det omedelbara suget (det brukar minska efter ca 30min)
- fokusera på målet (vad du får ut av att undvika socker)
- drick vatten (törst kan bidra till ökat sug)
- bestäm en undantagsdag (t.ex. lördag då du unnar dig måttligt)

Länk till mer info om socker
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/socker

https://www.kostfonden.se/wp-content/uploads/2019/04/Ett-sockersmart-Sverige_rapport-fra%CC%8An-Kostfonden.pdf

Vila & återhämtning
I Julkalendern har vi tidigare behandlat ämnet vila & återhämtning i form av regelbundna sömnvanor (4 dec) och att avsätta egentid (6 dec). Denna gång ska vi fördjupa oss i ämnet stresshantering genom att presentera praktiska verktyg som syftar till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, vars uppgift är att minska stressnivåerna i kroppen så att vi varvar ned.

Det finns många olika metoder för avslappning. Det kan vara så enkelt som att gå, tala och äta långsamt, få massage, lågintensiv fysisk aktivitet, utföra yoga eller att gå ut i naturen. Nedan kommer vi att kortfattat presentera ett antal praktiska övningar. Längre ned i texten hittar du fördjupande information om övningsutförande samt länk till ytterligare övningar på Vårdguiden 1177.se

Avspänning
Det är lätt att vi spänner oss när vi är stressade, nedstämda eller oroliga för något. Du kan behöva hjälp av konkreta övningar för att slappna av i hela kroppen om du varit spänd en längre tid, eftersom det då kan vara svårt att slappna av bara av dig själv. Du kan använda dig av t.ex. Progressiv avslappning eller Kroppsscanning

Andning
Dukan pröva att göra andningsövningar för att slappna av om du känner dig stressad. Genom att andas med djupa och långsamt andetag med fokus på utandning kan du påverka nervsystemet att varva ned. Andas gärna genom näsan för att förstärka effekten ytterligare.

Mindfulness
Mindfulness betyder sinnesnärvaro eller medveten närvaro. Det är en metod som kan användas för att hantera stress, smärta, sömnbesvär, oro, ångest och nedstämdhet. Metoden går ut på att du fokuserar på det som finns i just denna stund för att kunna släppa tankar och grubblande. Du kan vara närvarande i nuet genom att t.ex. uppleva intryck i naturen, lyssna på musik, äta middag etc.

Tips när du ska börja öva avslappning
Tänk på följande om du är ovan vid att genomföra övningar för nedvarvning:
 1. Avsätt en tid varje eller varannan dag för att skapa vana
 2. Öka träningen successivt, börja med 3-5min eftersom du till en början kan uppleva obehag och ha svårt att behålla fokus
3. Det är bra om du till en början sitter eller ligger bekvämt när du gör övningarna och har det lugnt och tyst omkring dig. En del tycker dock att det är lättare att slappna av till lugnande musik. När du har tränat en tid blir det ofta lättare att slappna av i andra miljöer.
4. Tillåt att tankarna fladdrar iväg ibland eftersom det är naturlig

Dagens erbjudande
20% rabatt på massagebehandling hos D.E.HÄLSA Gym & Friskvård. Det innebär 440kr för 45min massage. Observera att det gäller för ett köp per person. Beställning görs via e-post info@dehalsa.se och presentkort kan skickas via post utifall att du vill ge bort en hälsosam julklapp.

AVSPÄNNINGSÖVNINGAR

Övning 1: Progressiv avslappning (ca 2min)
1. Ligg gärna ner på rygg på en mjuk matta, eller sitt bekvämt. Luta dig tillbaka om du sitter. Blunda om det känns bra för dig.
2. Ta ett par djupa andetag genom näsan och låt musklerna i magen slappna av.
3. Spänn hela kroppen samtidigt, från tårna till ansiktet, och lyft huvudet, benen och armarna ett par millimeter från golvet, men inte högre. Håll andan.
4. Håll kvar spänningen och fortsätt att hålla andan i tio till femton sekunder, eller längre om det känns bekvämt.
5. Andas ut och låt kroppen sjunka ner mot mattan. Ligg kvar en stund och låt andningen bli som vanligt. Känn att fötterna faller lite åt sidan. Känn att hela kroppen slappnar av.
6. Gör om övningen några gånger.

Övning 2:Kroppsscanning (ca 3min)
1. Ligg gärna ner på rygg på en mjuk matta, eller sitt bekvämt.
2. Ta ett par djupa andetag genom näsan och låt musklerna i magen slappna av.
3. Rikta uppmärksamheten mot dina fötter. Känn hur de vilar mot underlaget.
4. Gå därefter igenom hela kroppen och notera kontakten med underlaget.
5. Uppmärksamma dina underben, knäna, baksidan av låren, höfterna, ryggen, händerna, armarna, armbågarna, axlarna och bakhuvudet.
6. Spänn höger hand och håll andan. Spänn i fem till tio sekunder.
7. Andas ut och låt handen slappna av. Notera skillnaden mellan spänning och avspänning.
8. Fortsätt sedan med vänster hand. Håll andan i fem till tio sekunder. För att sedan andas ut och slappna av. Notera skillnaden mellan spänning och avspänning.
9. Fortsätt med höger arm, vänster arm, höger fot, vänster fot, höger ben, vänster ben, stjärten, magen, axlarna, ansiktet, käkarna. Du kan ta en paus då och då och bara andas ut och in genom näsan ett par gånger.
10. Avsluta med att ännu en gång notera hur din kropp vilar mot underlaget.

Länk till fler avspänningsövningar
https://www.1177.se/Sormland/liv--halsa/stresshantering-och-somn/avslappning-for-hela-kroppen/

ANDNINGSÖVNINGAR

Övning 1: Kort andningsövning
1. Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen. 
2. Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden.
3. Håll andan inne och räkna till två.
4. Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.
5. Håll andan ute och räkna till två.
6. Fortsätt övningen fem till tio gånger.
7. Om det känns bekvämt kan du låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, och alltså räkna till åtta när du andas ut.

Övning 2: Lite längre andningsövning
I den här övningen ska du föreställa dig att du andas växelvis genom en näsborre i taget. Det sker framför allt i tanken. Det gör ingenting om luften går in och ut genom båda näsborrarna i verkligheten.
1. Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen.
2. Andas långsamt in genom vänster näsborre.
3. Håll andan inne i några sekunder.
4. Andas långsamt ut genom höger näsborre.
5. Håll andan ute i några sekunder.
6. Andas långsamt in igen, den här gången genom höger näsborre.
7. Håll andan inne i några sekunder.
8. Andas långsamt ut genom vänster näsborre.
9. Håll andan ute i några sekunder.
10. Upprepa övningen från punkt 2 till punkt 9 fyra gånger.
11. Den femte gången föreställer du dig att luften går in och ut genom båda näsborrarna.
12. Upprepa hela övningen tre gånger.

Länk till fler andningsövningar
https://www.1177.se/Sormland/liv--halsa/stresshantering-och-somn/avslappning-genom-andning/

MINDFULNESSÖVNINGAR
Följande principer är viktiga när du utövar mindfulness:
1. Du är närvarande och uppmärksam på det som händer just nu i stunden.
2. Du har en nyfiken och accepterade inställning till det du upplever, vilket betyder att du inte värderar eller dömer det du upplever i nuet.
3. Du har en accepterande inställning till dig själv och andra, vilket betyder att du övar dig på att se kärleksfullt och ömsint på dig själv och andra (eller i alla fall har en neutral inställning).

Övning 1: Äta ett äpple
Liknande enkla övningar kan du göra när som helst under dagen, till exempel när du lagar mat, diskar, pratar med någon, borstar tänderna eller äter frukost.
1. Håll äpplet i handen och se på färgen och formen, vrid och vänd så du kan betrakta det från alla håll. Lukta och känn på ytan.
2. Ta ett bett och undersök biten med tungan. Uppmärksamma vad som händer i munnen, saliven som rinner till. Tugga långsamt och upplev smaken.
3. Uppmärksamma hur det känns när du har tuggat färdigt och sväljer.
4. Gör din undersökning noga, som om du efteråt skulle beskriva din upplevelse för någon som aldrig har sett ett äpple.

Övning 2: Fokusera på det naturliga andetaget utan att styra andningen
Det är oftare lättare att bli lugn om du fokuserar på andningen. Så fort du känner tecken på oro kan du ta tre långsamma andetag. På så sätt kan du stanna upp, samla uppmärksamheten och få distans till dina tankar och känslor.
1. Sitt på en stol eller till exempel på en kudde på golvet med benen i kors. Lägg gärna kuddar under knäna om knäna inte når ned till golvet. Det gör att du sitter mer stadigt och lättare kan hålla en rak och stadig ställning. Sitt med rak rygg. Om du vill kan du sitta utan att luta dig mot något ryggstöd.
2. Rikta uppmärksamheten på andningen. Blunda om det känns bra. Du som inte vill blunda kan kisa med ögonen och titta snett ner i golvet. Lyssna på andetagen.
3. Känn var du har andningen, i bröstet eller magen. Följ din naturliga inandning hela vägen in. Följ sedan utandningen hela vägen ut. Fortsätt så.
4. Du upptäcker att det finns fullt av tankar, det är helt normalt. Se tankarna, acceptera dem, släpp dem och kom tillbaka till andningen.

Länk till fler mindfulnessövningar
https://www.1177.se/Sormland/liv--halsa/stresshantering-och-somn/mindfulness-i-vardagen---ovningar/

Stimulans
Tidigare i julkalendern har vi kartlagt nuläget (1 dec), satt nya mål (8 dec) och tittat på sociala relationer (9 dec) för att skapa stimulans i livet. Idag ska vi behandla lite mera filosofiska frågor och koncentrera oss friskfaktorer, mental inställning och lösningsfokuserat förhållningssätt.

Känsla av sammanhang
En av de friskfaktorer som har en störst inverkan på hur vi tacklar stress och jobbiga situationer är KASAM – känsla av sammanhang. Begreppet myntades av sociologen Aaron Antonovsky när han i sitt arbete upptäckte att ungefär en tredjedel av de judiska kvinnor som överlevde koncentrationslägren under andra världskriget hade en bra psykisk hälsa, trots att de varit med om något av det mest fruktansvärda en människa kan råka ut för. Det han upptäckte var skillnader i hur de hade hanterat de upplevelser de varit med om. De som hade en bra psykisk hälsa hade alla en hög känsla av sammanhang. KASAM består av tre delar:
• Begriplighet – vår förmåga att förstå, förklara och bedöma olika händelser, framför allt det oväntade

• Hanterbarhet – vår förmåga att hantera de här händelserna utan att känna att vi blir offer för omständigheterna

• Meningsfullhet – vår förmåga att känna delaktighet, se en mening, känna att vi kan påverka situationen och att den är värd att investera vår energi i

Olika typer av stressorer
Förenklat kan vi identifiera tre olika typer av stressorer som påverkar vårt psykiska välmående.
• Kroniska stressorer – det som påverkar oss under en stor del av livet, t.ex. långvarig sjukdom, mobbing etc. En person med stark KASAM kanske tacklar det genom att ta en dag i sänder istället för att fokuserar på det lidande och de problem stressen orsakar.

• Livshändelser – sådant som vi alla drabbas av under livet t.ex. skilsmässa, bli uppsagd, dödsfall m.m. En person med stark KASAM känner sorgen och smärtan men tar tag i situationen, istället för att känna ångest och övergivenhet samt fastnar i passivitet och förnekelse.

• Dagliga hinder – de saker som inte påverkar vår långsiktiga situation, t.ex. stressiga dagar, enskilda konflikter, mindre olyckshändelser etc. Här har vår KASAM inte någon större påverkan förrän händelserna är en återkommande del av vårt liv och således blir kroniska stressorer.

 

Meningsfullhet
Den kanske viktigaste delen av KASAM är meningsfullhet eftersom personer som upplever ett syfte med sitt liv har större motivation att fortsätta kämpa. Även modernare forskning visar att människor som upplever sig ha ett syfte och stark mening med sitt liv känner mindre stress, sover bättre, är lyckligare och lever längre.

Kärnan i denna filosofiska fråga handlar om att frambringa en positiv mental inställning och ta kontroll över sitt liv. Till att börja med behöver du fråga dig själv vad du vill med ditt liv och därefter göra livsval utifrån detta. Sen handlar det om att försöka se på sin livssituation på ett mer konstruktivt sätt och fokusera på de positiva bitarna. Givetvis måste man få bli nedstämd och bedrövad vid negativa händelser, men det är viktigt att inte fastna i kroniskt ältande.

Övningar för att stärka eller ändra mental inställning:
Kanske kan du lägga några minuter varje dag på att genomföra följande övningar, förslagsvis skriva ner i en bok strax innan du ska sova.

1. Ditt syfte - identifiera vad du uppskattar och tycker är meningsfullt för dig personligt, i familj/relation, i yrkesliv, på fritiden etc

2. Affirmationer – skapa kort, kärnfullt och positivt laddat självstärkande påstående som du upprepar för dig själv dagligen. När du uttalar din affirmation talar du till ditt undermedvetna och programmerar in vad du vill ha ut av livet, t.ex. ”jag är betydelsefull”, ”för mig är allting möjligt”, ”jag är lycklig, lugn och avstressad”

3. Omformulering – förändra ditt sätt att se på negativa händelser för att istället försöka se vad du kan ha för nytta eller lära dig av situationen. På detta sätt kan du undvika att ta på dig offerkoftan och hamna i spiral av negativa tankar.

4. Tacksamhet – påminn dig om de positiva delarna i ditt liv och positiva händelser under dagen som du uppskattar

Betydelsen av mikronäringsämnen
När det gäller kost & näring så har vi hittills i julkalendern behandlat livsmedelskvalitet (3 dec) och portionsstorlek (5 dec) framförallt med syfte att uppnå energibalans mellan kolhydrater, fett och protein. Minst lika viktigt för hälsan är balanserat intag av fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Kostfibrer
Kostfibrer är viktiga för att tarmarna ska fungera normalt, ökar mättnadskänslan och stabiliserar blodsockernivåerna. Fibrer finns bl.a. i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor och linser samt i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.

Antioxidanter
Antioxidanter hittar du bl.a. i bär, lök, olika kålsorter, grönt te, rött vin, vindruvor, apelsin, nötter och fröer.  Antioxidanter förhindrar bildning och skadeverkan från reaktiva ämnen, så kallade fria radikaler.   När halterna av fria radikaler blir för höga uppstår så kallad oxidativ stress vilket skadar celler och vävnader. Mängden fria radikaler kan öka när kroppen utsätts för stress, vid sjukdom, hårt fysiskt arbete under lång tid eller om man röker. Oxidativ stress har betydelse för utvecklingen av bland annat hjärt-kärlsjukdom, cancer och inflammatoriska sjukdomar.

Vitaminer & mineraler
De behövs i mycket små mängder men är livsnödvändiga eftersom vi inte själva kan tillverka de flesta av dem. Brist på vitaminer kan ofta ge specifika sjukdomssymtom samtidigt som stora mängder också kan vara skadligt. Dessa mikronäringsämnen finns i en stor variation av olika livsmedel.

Riskgrupper för bristtillstånd
Brist på vitaminer och mineraler är generellt ovanligt i Sverige. Hur stor risken för bristtillstånd är beror på ålder, kön, matvanor, andra sjukdomar och medicinska behandlingar. I vissa av livets skeden är ändå bristtillstånd relativt vanligt även hos friska personer. Symptomen är ofta diffusa och ibland kan det hinna uppstå allvarliga bristtillstånd innan man söker vård och får diagnos. För följande riskgrupper är det inte helt ovanliga bristtillstånd:

• Gravida och menstruerande kvinnor: järn och folsyra
• Äldre: Kalcium, vitamin D
• Veganer: Vitamin D, vitamin B12, järn, zink och selen
• Lågenergieförbrukare: individuellt
• Vid njursjukdom och mag-tarmsjukdomar: Individuellt
• Under vinterhalvåret: D-vitamin

https://www.internetmedicin.se/behandlingsoversikter/ovrigt/bristsjukdomar/

Lösningen - ät färgglatt & varierat
Istället för att ge specifika rekommendationer vad och hur mycket du ska äta av respektive livsmedel så ger vi det allmänna rådet att äta grönsaksbaserat, färgglatt och varierat, medan animalier bör vara kompletterande livsmedel. Om du äter sunt och varierat får du med största sannolikhet i dig det mesta du behöver genom maten.

Testa din hälsostatus
Numera finns det möjlighet att genomföra tillförlitliga tester av hälsomarkörer i kroppen utan att behöva belasta primärvården. Förslag på två privata aktörer på marknaden är Blodkollen och Werlabs. Observera att D.E.HÄLSA Gym & Friskvård inte har något samarbete med dessa aktörer och således inte tjänar några pengar på att föreslå dessa tjänster.

https://blodkollen.se/sv
https://werlabs.se/

Fördjupningsmaterial
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter

Samvaro och gemenskap med andra människor är viktigt för att du ska må bra.

Frivillig ensamhet kan vara bra på många sätt, medan ofrivillig ensamhet däremot kan påverka stressystemet i kroppen och leda till både fysisk och psykisk ohälsa. Social isolering är hälsofarligt, jämförbart med att ha dåliga levnadsvanor såsom fetma, fysisk inaktivitet, rökning och missbruk av alkohol.

Människan är ett flockdjur med ett biologiskt system som är utvecklat för att vi ska befinna oss i någon form av gemenskap med andra för att överleva och utvecklas. Alla människor har dock ett behov av egentid för att få tid till reflektion och återhämtning, en för mycket ensamhet kan däremot väcka känslor av övergivenhet, otrygghet, skapa ångest och nedstämdhet.

Fundera på hur mycket egentid respektive samvaro du behöver för att må bra.

Det finns olika slags ensamhet:
* Existentiell – vi känner att våra innersta tankar och känslor inte går att dela, att ingen verkligen lyssnar eller förstår.
* Social – man saknar band till vänner och bekanta som man känner samhörighet med eller kan anförtro sig åt.
* Emotionell – man saknar en kärlekspartner som man kan anförtro sig åt på djupet.

Strategier för att bryta ensamheten
1. Ta kontakt. Ta första steget till kontakt genom att hälsa, småprata sök ögonkontakt
2. Planera. Fundera ut sammanhang där du kan träffa likasinnade och sök dig till dem
3. Urval. Välj vilka du vill bli vän med och investera i detta fåtal.
4. Positiv attityd. Utgå från att människor omkring dig vill dig väl.

Att tänka på som medmänniska
I dessa tider då vi har begränsade möjligheter till fysiska möten kan du göra stor nytta och sprida mycket glädje genom att ta kontakt med någon som är ensam:
- Ring ett samtal till någon som du tror skulle bli glad, det räcker ibland med att bara byta några ord
- Var inte rädd att säga/göra något klumpigt, det är ofta bättre att säga något icke genomtänkt än ingenting alls
- Ensamheten kan vara självvald och välbehövlig, ställ frågan om du undrar

Källor:
https://www.psykologiguiden.se/rad-och-fakta/relationer/ensamhet
https://www.1177.se/Vasternorrland/liv--halsa/psykisk-halsa/ensamhet-skadar-var-halsa/

Efter att ha börjat med att kartlägga vårt hälsonuläge har vi hittills i julkalendern fokuserat på FYSISK AKTIVITET (vardagsmotion & konditionsträning), NÄRING (livsmedelskvalitet & portionsstorlek) samt VILA (sömn & egentid) för att skapa hälsosamma rutiner.

Nu är det dags att lägga fokus på STIMULANS. Att sätta nya utmanande mål bidrar till en känsla av personlig utveckling och stimulans i livet. Vi har dock olika stort behov av stabilitet kontra utveckling i livet.

För de allra flesta är det en bra plan att prioritera ett fåtal utmanande mål/projekt samt att sätta rimlig målsättning. För det stora flertalet människor är det en övermäktig uppgift att med fullt fokus träna för att springa ett marathon under 3h samtidigt som man renoverar hemma, odlar grönsaker för att vara självförsörjande, gör karriär och arbetar ideellt samt försöker vara en närvarande sambo/förälder etc. Det handlar om att hitta en rimlig nivå för att orka på lång sikt samt att få energi och lust av projekten. Det ska inte driva dig mot utmattningssyndrom.

Strategi för personlig utveckling:
1.Vision
a) fundera på vad du vill utveckla inom livets olika delar gällande
- hälsa/livsstil,
- i arbetslivet,
- privat/på fritiden
- i familjen/relationen
b) bestäm vad du specifikt vill du uppnå inom respektive område

2. Planera
a) formulera delmål (och fira delsegrar)
b) sätt tidsplan (för att komma igång)

3. Agera
a) skapa rutiner (eftersom motivationen kan pendla)
b) avsätt tid i kalendern (så att jobbet blir gjort)

Formulera gärna SMARTa mål som du skriver ner och påminner dig själv om
Specifikt – vad du vill uppnå
Mätbart – så du vet när du uppnått målet
Angeläget – något du verkligen vill
Realistiskt – utifrån dina förutsättningar
Tidsbundet – för att inte skjuta upp arbetet

Tips på källa för mer information om personlig utveckling
https://personligutvecklingcentrum.se/

Fysisk aktivitet med måttlig och högre intensitet
Grunden till god fysisk hälsa är regelbunden fysisk aktivitet 30min varje dag med måttlig intensitet. Det handlar framförallt om vardagsmotion såsom rask promenad som ger ökad puls och andning i ”prattempo” (intensitetszon 2 - ca 60-70% av maxpuls). Se inlägg i julkalendern från 2/12 för mer information.

Hälsoeffekten blir dock ännu större om du lägger till fysisk aktivitet med högre intensitet 20-40min 2-3 ggr per vecka. Det handlar om konditionsträning som ger markant ökad puls och andning i ”flåstempo” (intensitetszon 3-5 - ca 70-95% av maxpuls), se förklaring nedan.

Det spelar ingen roll vad du gör vid konditionsträning, så länge du får pulshöjande effekt. Det kan handla om aktiviteter såsom stavgång, promenad i uppförsbacke, löpning/jogging, cykling, bollspel eller cirkelträning såsom onlineträning hos D.E.HÄLSA Gym & Friskvård.

Om du uppskattar struktur så kan du utföra din konditionsträning med hjälp av något av följande intervallträningspass. Kom ihåg att värma upp ca 5-10 i lugnt takt för att förbereda kroppen.

Intensitetszon 3 - snabbdistans:
3 x 8min (2min vila) på ganska ansträngande nivå där du har svårt att avsluta längre meningar (ca 70-80% av maxpuls)

Intensitetszon 4 - tröskel:
4 x 6min (1-2min vila) på ansträngande nivå där du endast kan säga enstaka ord
(ca 80-90% av maxpuls)

Intensitetszon 5 - syreupptag
5 x 3min (2min vila) på mycket ansträngande nivå då du inte kan prata överhuvudtaget
(ca 90-95% av maxpuls)

Rekommendationer från WHO
Enligt färska rekommendationer från WHO (Världshälsoorganisationen) rekommenderas vuxna att som minimum varje vecka röra sig
- 150-300 minuter med måttlig intensitet eller
- 75-150 minuter med högre intensitet
alternativt kombination av dessa

Om du utför 30min vardagsmotion 5 dagar/vecka och dessutom lyckas få till 25min pulshöjande aktivitet 3ggr/vecka (alternativt 2 x 40min) så uppnår du rekommendationerna från WHO.

Men kom ihåg att varje minut du rör på dig har effekt, så undvik att känna dig besviken om du inte lyckas få ihop all rekommenderad tid. 5min är bättre än inga minuter alls!

Dagens erbjudande
Idag måndag 7/12 kl 18 är det öppen onlineträning hos D.E.HÄLSA Gym & Friskvård. Det innebär att även personer som ännu inte är träningsmedlemmar har möjlighet att prova vår träning utan kostnad. Meddela intresse via e-post så ser vi till att ordna plats på träningspasset.

Medlemmar med giltigt träningskort bokar plats som vanligt via bokningskalendern i Zoezi (app) eller hemsidan https://dehalsa.gymsystem.se

Fördjupad information

http://www.fyss.se/
https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/fysisk-aktivitet--rekommendationer/

Stress
För att kunna förebygga och hantera stress är det viktigt att försöka hitta balans i livet. Stressreaktionen är en naturlig och livsviktig kroppslig reaktion. Den är gjort för att aktiveras under en kort stund. Därefter behöver kroppen vila och återhämta sig för att andra viktiga kroppsliga funktioner ska få utrymme.

När vi ställs inför en utmaning, det kan gälla såväl jobbet som privat, kan stress göra att vi fokuserar och presterar bättre. Den är med andra ord nödvändig för att vi ska kunna göra det där lilla extra. Men om stressen pågår länge kan kroppen ta skada. Därför är det viktigt med återhämtning och vila.

Prioritera dig själv med egentid
Dagens hälsosamma tips handlar om att prioritera sig själv för att varva ner, ge sig tid för vila och återhämtning. Det handlar om att varje dag utföra en aktivitet/handling i minst 15min där du har fokus på nuet och det du har framför dig istället för att grubbla/planera. Det kan handla om att göra någonting helt nytt för dig eller om att helt enkelt ändra förhållningssätt och inställning för att inse att du gör aktiviteten för din egen skull.

Förslag på egentid (utan digital enhet):
- ta en promenad
- läs en bok
- lyssna på musik
- måla
- pyssla
- lösa korsord
- meditation
- laga mat
- dansa
- trädgårdsarbete

Åtta varningssignaler på ohälsosam stress:
- Sömnstörningar
- Försämrat minne och koncentrationssvårigheter
- Förändrad sinnesstämning
- Svårighet att hantera krav och tidspress
- Kroppsliga symptom
- Påverkat immunförsvar
- Förändrat socialt liv
- Sämre återhämtningsförmåga

Så förebygger du stress långsiktigt:
- FYSISK AKTIVITET, Rör på dig regelbundet
- SÖMN, Goda sömnrutiner
- SOCIALT, umgås med vänner och familj
- BELASTNING & KRAV, rimlig arbetsbörda, ställ rimliga krav på dig själv och våga säga nej
- VILA, varva ner, tid för vila och återhämtning

Förenklade tester för att uppskatta stressnivå och risk för utmattning
Stressnivå - https://response.alexit.se/?questionnaire=stress&language=SE&accountId=3085201&hj=t&w=null

Utmattningssyndrom - https://stress.se/test-lider-du-av-utmattningssyndrom/

Förslag på källor för dig som vill ha mer information om stress:
https://www.hjarnfonden.se/vad-ar-stress/
https://www.1177.se/Sormland/liv--halsa/stresshantering-och-somn/stress/
https://stress.se/

Det finns en djungel med olika koststrategier som passar olika individer olika bra för att uppnå hälsosam effekt. Våra tips baseras på livsmedelsverket rekommendationer med syfte att uppnå en varierad kosthållning. Den 3/12 fokuserade vi på livsmedelskvalitet. Nu ska vi presentera hur du på ett enkelt sätt anpassar portionsstorlek utifrån din aktivitetsnivå och energibehov. Givetvis behöver du anpassa råden utifrån vad som passar dig.

Tallriksmodellen
Livsmedelsverkets tallriksmodell är ett pedagogiskt verktyg för att visa hur maten kan fördelas på tallriken för att få en bra balans i måltiden. Tallriken består av tre delar:
1. Grönsaker och rotfrukter
2. Kolhydrater som potatis, pasta, bröd eller gryn
3. Protein såsom kött, fisk, ägg och baljväxter (t.ex. bönor, linser och ärter)

Knytnävsmodellen
Eftersom tallriksmodellen inte säger så mycket om vilken mängd mat du bör äta så kan du använda storleken på dina knytnävar som ett kompletterande verktyg för att anpassa portionsstorleken. Storleken på knytnäven korrelerar något sånär med energibehovet eftersom en stor person behöver större portioner för att uppnå energibalans och samtidigt ofta har stora knytnävar. Dock behöver du anpassa fördelningen av livsmedels-knytnävar utifrån din aktivitetsnivå.

Fördelning och portionsstorlek den som är fysiskt aktiv
För personer som är mycket fysiskt aktiva, och därför behöver mycket energi, kan behöva öka mängden kolhydrater eftersom det är relativt energitäta livsmedel.
- Grönsaker: 1-2 knytnäve
- Kolhydrater: 2 knytnävar
- Protein: 1 knytnäve

Fördelning och portionsstorlek för den som rör sig lite
Den som inte är särskilt fysisk aktiv kan behöva minska mängden kolhydrat och i stället äta mer av grönsaker och rotfrukter. Genom att öka på just grönsaker och rotfrukter, som i de flesta fall innehåller mycket fibrer och färre kalorier, kan man bli mätt trots ett lägre kaloriintag. För att bibehålla eller minska vikten krävs samtidigt flera andra åtgärder.
- Grönsaker: 2 knytnävar
- Kolhydrater: 0,5-1 knytnäve
- Protein: 1 knytnäve

Via följande länk kan du göra Apotekets förenklade test för att få en uppskattning över hur bra dina kostvanor är:
https://response.alexit.se/?questionnaire=nutrition&language=SE&accountId=3085201&hj=t&w=null

Informationen i ovanstående text kommer framförallt från Livsmedelsverkets hemsida
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/tallriksmodellen

Dagens erbjudande
Vi ger dig 25% om du beställer coachningssamtal för att få rådgivning om kost, träning och livsstil. Kanske en perfekt julklapp för dig själv eller åt en vän? Just nu:
1 samtal – 450kr (ord pris 600kr
1 samtal + 1 uppföljning - 745kr (ord pris 995kr)

Sömnen är viktig för ditt fysiska och mentala välmående, prestationsförmågan förbättras, immunförsvar förstärks och du får lättare att hantera stress

Återhämtning
Sömn behövs för att din kropp och din hjärna ska få återhämta sig. Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andetagen blir färre och musklerna slappnar av. Samtidigt lagras minnen och ny kunskap och nya intryck bearbetas. När du sover bra på natten klarar du lättare av stress och påfrestningar under dagen.

Immunförsvaret stärks
God sömn kan också minska risken för sjukdomar. När du sover aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas. Samtidigt minskar produktionen av stresshormoner. Att sova tillräckligt kan minska risken för sjukdomar som förhöjda blodfetter, hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2, depression och utmattningssyndrom.

Individuellt sömnbehov
Sömnbehovet är olika hos olika personer. Vuxna brukar behöva mellan sex och nio timmars sömn per dygn. Men det varierar från person till person. Det varierar också beroende på hur effektiv sömnen är, det vill säga hur mycket djupsömn du har fått. Så länge du känner dig pigg och fungerar bra på dagtid får du säkerligen tillräcklig sömn. För barn och ungdomar som växer har sömnen extra stor betydelse eftersom tillväxthormon bildas då.

Sömnens olika faser
- Insomningsfas (ytlig sömn då du är lättväckt)
- Bassömn (normalsömn)
- Djupsömn (viktig för återhämtningen eftersom musklerna slappnar av, uppbyggnad sker samt tillverkningen av stresshormon minskar)
- REM-sömn (Drömsömn)

Sömnbesvär är vanligt
Det är vanligt med sömnsvårigheter, men oftast är det inget du behöver oroa dig för. De allra flesta har någon gång upplevt en sömnlös natt på grund av stress eller oro. Det är jobbigt att inte kunna sova några nätter, men det är inte farligt. När det händer kan kroppen ta igen sömnbristen kommande natt. Det är inte farligt att då och då ha en natt när du får för lite sömn.

Trötthet på morgonen behöver inte betyda att du har sovit dåligt. Om du befinner dig i djupsömn när väckarklockan ringer, känner du dig trött och dåsig och kan ha svårare att vakna. Du bör därför bedöma din nattsömn efter hur du mår längre fram på dagen.

Men om sömnsvårigheterna håller i sig och du sover för lite natt efter natt, blir trött, mår dåligt och fungerar sämre i vardagen är det viktigt att försöka komma tillrätta med orsakerna så snart som möjligt.

Definition på sömnbesvär (ett eller flera av följande problem)
- Du har svårt att somna, det vill säga det tar mer än 45 minuter
- Du vaknar en eller flera gånger på natten och har svårt att somna om
- Du vaknar för tidigt på morgnarna innan du är utsövd och utan att kunna somna om

Via följande länk kan du göra ett förenklat test för att få en uppskattning av hur bra din sömn är
https://doktor24.se/blogg/test-somnproblem/

Effekter av dålig sömn
När du inte får en bra sömn fungerar du sämre än vanligt på flera sätt.
- svårare att orka med arbete och vardagliga påfrestningar
- svårigheter komma ihåg saker och koncentrerar sig
- slumrar till i situationer där du är passiv (t.ex. möten, föreläsningar, tv-tittande)
- humörsvängningar och risk att överreagera känslomässigt
- immunförsvaret försämras vilket gör att du lättare blir sjuk
- hjärnans centrum för mättnad och hunger påverkas och blodsockerbalansen försämras så att du kan känna dig hungrigare och extra sugen på sötsaker.

Strategier för att förebygga sömnbesvär för att få kropp och knopp att gå ned i varv
- Minska stressen i ditt liv
- Rör på dig regelbundet
- Undvik koffein sent på dagen (ca 6h innan du ska sova)
- Undvik hård fysisk aktivitet sent på kvällen
- Gör dina sömnvanor regelbundna. Lägg dig och gå upp på samma tid varje dag, även på helger
- Varva ner några timmar innan sänggående och undvik alltför engagerande aktiviteter.
Läsa en bok, lyssna på lugnande musik, meditation, avslappning, yoga eller djupandning kan underlätta
- Stäng ner digitala enheter (tv, dator, surfplatta, telefon) en timme innan du ska sova. Undvik exponeringen för blått ljus på kvällen och håll tekniken borta från sovrummet
- Försök hålla sovrummet mörkt och svalt,  t.ex. stänga dörren och sätt upp mörkläggningsgardin i fönstret

Kontakta en vårdcentral om du har långvariga sömnbesvär som du inte kan komma tillrätta med på egen hand. Långvariga sömnbesvär är besvär som har pågått i mer än fyra veckor och som kommer minst varannan natt.

Ovanstående text är framförallt hämtad från Vårdguiden. Besök 1177 på följande länk för att fördjupa dig i ämnet https://www.1177.se/Sormland/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnen-ar-viktig-for-din-halsa/

Med ”naturlig mat” avser vi livsmedel i dess naturligaste form, utan tillsatser och som behandlats minimalt efter skörd/produktion. I motsats till ”förädlad/processad mat” som har helt eller delvis tillverkats av raffinerade ingredienser och konstgjorda substanser samt bearbetats kemiskt. Naturlig mat är mer näringsrik (vitaminer, mineraler & spårämnen), mättar bättre, innehåller mindre mängd tillsatt socker och salt samt färre kemiska tillsatser och toxiska (giftiga) ämnen.

Det innebär inte att alla processade varor är förbjudna, utan se det istället som en ambition att äta mer av rena naturliga råvaror och minska mängden av framför allt hårt processad mat. Du behöver inte ändra på allt för att få en effekt. Om du bara byter ut ETT enda mindre hälsosamt livsmedel mot ett mer hälsosamt så har du gjort något väldigt bra.

Om du strävar efter att laga mat från grunden och äta livsmedel som kommer direkt från åkern, växthuset, skogen, havet osv utan onödig bearbetning (förutom det du själv gör i ditt kök) så kommer du automatiskt att äta väldigt hälsosamt. Välj livsmedel med få ingredienser i innehållsförteckningen. Vi rekommenderar er att välja lokalproducerat, ekologiskt och kravmärkt när det är möjligt.

För att äta hälsosamt behöver du egentligen inte fundera så mycket på vad som är ”den optimala dieten”, utan istället basera din kost på bra livsmedel av bra kvalitet. Om du äter hyfsat varierat och inte utesluter någon enskild livsmedelsgrupp så kommer du med största sannolikhet att ha ett bra näringsintag och en lagom nivå av både fett, kolhydrater och protein.

Naturliga livsmedel
Rent praktiskt bör du basera din kost på nedanstående livsmedel.

Grönsaker (för antioxidanter, vitaminer och mineraler)
- Grova grönsaker och rotfrukter (kål, broccoli, blomkål)
- Frukt och bär
Kolhydrater (för energi)
- Rotfrukter (potatis, morot, palsternacka)
- Fullkornsprodukter (bröd, pasta, ris)
- Hela korn/gryn (råsris, mathavre, quinoa)
Fetter (för essentiella fettsyror
- Nötter och frön
- omättade oljor (oliv-, linfrö- och rapsolja)
Protein (för uppbyggande aminorsyro)
- Baljväxter (bönor, linser),
- Ägg från frigående höns
- Mejeriprodukter (naturell)
- Fisk och skaldjur (https://fiskguiden.wwf.se/)
- Fågel
- Kött och fågel (max 500 g/vecka enligt livsmedelsverket, gärna vilt)

Processade livsmedel
Framförallt bör undvika nedanstående livsmedelsgrupper:
- Snacks som godis, chips, bakverk och andra sockerbaserade livsmedel
- Flytande energi som läsk, alkohol och juice
- Helfabrikat såsom djupfrysta färdigrätter
- Halvfabrikat som pulversåser, pulvermos mm
- Snabblivsmedel såsom snabbpasta, vitt bröd etc
- Charkprodukter som korv, bacon etc

Dessa kostråd baseras på information från livsmedsverket och de nordiska kostrekommendationerna (NNR2112) som syftar till att förbättra både hälsa och miljö. Arbetet med en uppdatering av NNR startade 2019. Kost, mat och dryck påverkar individer olika - både av fysiska som mentala orsaker – så det är viktigt att lyssna på sin egen kropp och hitta en kosthållning som är hälsosam och hållbar över tid

Besök livsmedelsverket för att få mer matnyttig information
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/rad-om-bra-mat-hitta-ditt-satt

Om några dagar kommer vi fördjupa oss i energibalans över tid, dvs hur du ska anpassa ditt energiintag till din aktivitetsnivå.

Trots att det är viktigt med intensiv fysisk träning vid några tillfällen per vecka för att förbättra/bibehålla styrka och kondition så tyder dagens forskning på att regelbunden fysisk aktivitet varje dag med måttlig intensitet är ännu viktigare för din hälsa.

Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.

Aktiviteten ska vara av minst måttlig intensitet som ger en ökning av puls och andning
Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter såsom friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagslivet i form av t.ex. promenader och cykling.

Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera.

Varje minut du rör på dig har effekt, så känn dig inte nedslagen om du inte lyckas få ihop dina 30min per dag. 5min är bättre än inga minuter och om du dessutom vistas utomhus i dagsljus under denna mörka årstid får du ytterligare bonuseffekt på hälsan :-)

Fysisk aktivitet minskar risken för:

• förtida död, oavsett orsak
• hjärtkärlsjukdom, t ex högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke
• metabola sjukdomar, tex typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet
• cancer, t ex tjocktarms- och bröstcancer
• fall och benbrott, t.ex. höftfraktur
• psykisk ohälsa, t.ex. demens, depression

Källor:
http://www.fyss.se/rekommendationer-for-fysisk-aktivitet/
https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/fysisk-aktivitet--rekommendationer/

Dagens förmånliga erbjudande
Idag onsdag 2/12 kl 17 bjuder vi på fritt deltagande vid Onlineträningspasset "Core & HIIT". Vänligen meddela ditt intresse att delta via e-post till info@dehalsa.se om du saknar giltigt träningskort. Medlemmar bokar plats som vanligt via Zoezi (app) eller https://dehalsa.gymsystem.se/

Genom att idag utföra enkla tester av din fysiska status kan du uppskatta effekten av dina förbättrade vanor genom att göra samma tester efter några veckor/månader. Du väljer själv vilka tester som är intressanta för just dig:
1. Kondition (2km gång eller 12min löpning)
2. Styrka (knäböj, situps & armhävning - max antal på 1min vardera)
3. Kroppsmått (omkrets för midja och höft) 
4. Levnadsvanor (fysisk aktivitet, matvanor, sömn, stress, mental hälsa, tobak & alkohol) via Apotekets livsstilstest https://response.alexit.se/?accountId=3085201&hj=t

Genom att jämföra dina resultat vid de olika testtillfällena får du på ett enkelt sätt kvitto på hur din hälsa och fysiska status förändras (förutsatt att du har förberett dig likvärdigt inför de båda testtillfällena). Är du intresserad av att jämföra dina testresultat med referensvärden så är du välkommen att skicka dina värden till info@dehalsa.se för att få svar.

Nedan följer förslag på enkla test du kan göra på egen hand. Samtliga tester går att genomföra på egen hand, men tisdag 1/12 kl 18 finns det möjlighet för Er med giltigt träningskort att via Zoom-möte genomföra vissa tester under ledning av instruktör. Bokning av plats görs via den vanliga bokningskalendern i Zoezi (app), https://dehalsa.gymsystem.se/staff#/bookings eller info@dehalsa.se

1. KONDITIONSTEST – uppskattning av syreupptagningsförmåga
Alt A: Löpning – se hur långt du kan springa på 12min (noter gärna snittpuls)
Alt B: Gång– se hur snabbt du kan gå 2km (notera gärna din puls efter 0,5km, 1k, 1,5km & 2km - räkna ut snittpulsen genom att summera de fyra pulsvärdena och dela på fyra)

2. TEST AV STYRKA
A. Ben– maxantal knäböj på 1min:
Nudda rumpan mot stol som är ca 45cm hög och res dig till raka ben = 1 repetition.

B. Mage – maxantal situps på 1min:
Ligg på rygg med böjda ben, kontrahera magen så att du når knäskålen med dina händer och sänk dig tillbaka till golvet = 1 repetition.

C. Överkropp – maxantal armhävningar på 1min:
Ligg på mage och pressa upp kroppen till raka armar för att sedan sänka dig tills du är 10cm ovan golvet = 1 repetition. Män utför övning på tå, medan kvinnor väljer att utföra övning på tå eller knä (obs det är inte jag som bestämt denna skillnad i utförande för män och kvinnor)

3. MÄTNING AV KROPPSMÅTT
Midjemått – mät omkretsen mitt emellan höftbenskammen och nedersta revbenet
Höftmått – mät omkretsen där höften är som bredast

4. TEST AV LEVNADSVANOR
Svara på frågorna i Apotekets livsstilsanalys gällande fysisk aktivitet, matvanor, sömn, stress, mental hälsa, tobak och alkohol
https://response.alexit.se/?accountId=3085201&hj=t

För att göra ovanstående tester behöver du följande hjälpmedel:
- App, klocka eller annat verktyg som mäter tid och distans, gärna pulsmätare (vid konditionstest)
- Timer (vid styrketest)
- Stol ca 45cm hög (vid test av benstyrka)
- Bok eller annat föremål som är ca 10cm högt (vid test av överkroppsstyrka)
- Matta (vid test av magstyrka)
- Måttband (vid mätning av kroppsmått)
- Internetuppkoppling (vid test av levnadsvanor)

Specialerbjudande
Om du är intresserad av att genomföra mer avancerat konditionstest på testcykel samt mäta din kroppssammansättning (fett- och muskelmassa) på impedansvåg erbjuder vi 25% rabatt på detta kombinationstest. Ordinarie pris 500kr. Kanske vill du ge bort testpaketet i julklapp. Observera att testgenomförande är möjligt först när restriktionerna i Region Sörmland tillåter fysiska möten.